ФИТБОЛ |
|
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на фитболе. «Нестабильная опора в виде мяча дает большую нагрузку на все группы мышц, — отмечает Дмитрий Кардапольцев, тренер Фитнес-парка. — Поэтому нет необходимости выполнять много упражнений. Десяти-двенадцати хватит, чтобы задействовать абсолютно все мышцы. Кроме этого, работать с мячом довольно весело».
Упражнение 1
Садимся на фитбол, находим удобное положение и отрываем ступни от пола. Стараемся искать баланс в движении, двигая тазом влево и вправо. При этом грудь и спина остаются неподвижны. Это упражнение очень хорошо разминает мышцы живота.
Мяч прижимаем к стене тазом. Ступни находятся на ширине плеч, ноги прямые, руки прямые перед собой. На вдохе начинаем медленно сгибать ноги, сохраняя спину прямой, при этом давим спиной на мяч. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Упражнение направлено преимущественно на тренировку мышц бедер и ягодиц. Если необходимо включить в работу и мышцы рук, то можно взять небольшие гантели.
Упражнение 3
Ложимся на пол, лопатки и поясницу прижимаем к полу. Пятки располагаем на середине мяча. С выдохом отрываем таз и стараемся вытянуть тело в одну линию, при этом не помогая себе руками. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Усложненный вариант упражнения выполняется с поднятыми перед собой руками.
Упражнение 4
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый — более сложный вариант: голени лежат на мяче, плечи находятся над ладонями. С вдохом опускаемся вниз к полу, с выдохом поднимаемся. Второй вариант выполняется так же, только на мяче расположен таз. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, спины и поясницы.
Упражнение 5
Лежим на полу, ступни располагаем на мяче, в коленях прямой угол. С выдохом поднимаем таз вверх, стараясь при этом вытянуть тело в одну линию. С вдохом возвращаемся в исходное положение.
