Меню сайта |
|
|
Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
|
|
|
| Приветствую Вас Гость | RSS
ДАРИНА
Пятница, 26.04.2024, 03:41 | |
|
|
Цитата сообщения Ki-n-Ki
Инструкция к применению
Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут
прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба
в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к
упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь
достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков
ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это
упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая –
в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол
не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге
руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди,
левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне.
Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу.
Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините,
опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите
ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом.
Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни
увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая.
Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу,
старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество
этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем
отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой
вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в
паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем –
выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8
минут.
7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите
ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой
стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны
почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или
подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене,
делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута
нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до
красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать
не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей
мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.
Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в
напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда
половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но
это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это
отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо
включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у
своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно,
то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой,
походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на
шпагат.
|
|
Форма входа |
|
|
Поиск |
|
|
Календарь |
« Апрель 2024 » | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|
|
|